Dor no joelho ao correr
Na corrida, o joelho absorve cerca de duas a três vezes o peso do corpo a cada passada, e isso se repete milhares de vezes por treino. A maior parte das dores nasce de mudança recente no volume, no terreno ou no ritmo.
O que costuma estar por trás
Estas são as causas mais frequentes para esse padrão de dor. A lista serve para orientar a conversa com quem vai te examinar, não para fechar diagnóstico.
A carga da corrida
Cada passada gera uma força de reação do solo de cerca de duas a três vezes o peso do corpo, e uma pessoa dá em torno de 160 a 180 passadas por minuto. Em meia hora de corrida isso representa alguns milhares de impactos em cada perna.
O tecido do joelho tolera bem essa repetição quando ela cresce devagar. O que costuma disparar dor é a mudança: dobrar a quilometragem em duas semanas, incluir ladeira, trocar de piso, voltar depois de um mês parado com o mesmo treino de antes.
A região dói de um jeito diferente em cada caso
Por fora
Banda iliotibial. Queimação sobre o osso na lateral, que aparece depois de alguns minutos e obriga a parar. Piora em descida e em ritmo lento. Melhora ao andar e volta assim que a corrida recomeça.
Na frente
Dor femoropatelar, a queixa mais comum entre corredores. Difusa em volta da patela, piora em descida, em escada e depois de sentar muito tempo. Costuma vir com fraqueza de quadríceps ou de glúteos.
Abaixo da patela
Tendinopatia patelar. Ponto que se aponta com o dedo, dói no aquecimento, some no meio do treino e volta com força horas depois. Mais frequente em quem faz tiros e treinos de salto.
Por dentro
Menisco medial ou pata de ganso. Dor na linha da articulação com estalo aponta para menisco. Dor alguns centímetros abaixo, na tíbia, aponta para a bursa da pata de ganso.
O momento da dor no treino é uma pista
| Quando aparece | O que isso costuma indicar |
|---|---|
| Some depois do aquecimento e volta horas depois | Padrão típico de tendão |
| Começa em um ponto fixo do treino e piora até obrigar a parar | Padrão de atrito, como a banda iliotibial |
| Piora progressiva ao longo das semanas, sempre no mesmo osso | Sobrecarga óssea, que pede avaliação |
| Aparece só em descida | Articulação femoropatelar |
| Existe também fora da corrida, ao caminhar | Quadro mais estabelecido, vale investigar |
Como ajustar o treino
- 01Reduzir o volume semanal para o nível em que o joelho não doía, em vez de parar por completo.
- 02Tirar as descidas e o treino intervalado por algumas semanas, que são os estímulos de maior pico.
- 03Aumentar a cadência em torno de 5 a 10 por cento, o que reduz a carga por passada.
- 04Manter dois treinos de força por semana para quadríceps, glúteos e panturrilha.
- 05Voltar a subir quilometragem em incrementos pequenos, avaliando a resposta 24 horas depois de cada treino.
Sinais que pedem avaliação sem esperar
- Dor localizada no osso, em um ponto do tamanho de uma moeda, que piora a cada treino
- Dor que continua doendo ao caminhar e ao subir escada depois do treino
- Inchaço no joelho depois de cada corrida
- O joelho falseia durante a passada
- Você precisa mancar para terminar o treino
Perguntas frequentes
Correr desgasta o joelho?
A comparação entre corredores recreativos e pessoas sedentárias não mostra mais artrose em quem corre, e em vários estudos mostra menos. O risco se concentra em aumentos bruscos de carga e em joelhos que já tiveram lesão prévia.
Posso continuar correndo com dor no joelho?
Depende da intensidade e do que acontece depois. Desconforto leve, que não muda a passada e some em 24 horas, costuma ser tolerado com volume reduzido. Dor que faz mancar, incha o joelho ou piora a cada treino pede pausa e avaliação.
Trocar o tênis resolve a dor no joelho?
Trocar de modelo às vezes alivia, mas a evidência de que um tipo específico de tênis previne lesão é fraca. Mudanças grandes de drop ou de amortecimento redistribuem carga e precisam de adaptação gradual, senão criam um problema novo.
Aumentar a cadência ajuda mesmo?
Subir a cadência em torno de 5 a 10 por cento encurta a passada e reduz a carga sobre a articulação femoropatelar a cada apoio. É um dos ajustes mais usados em corredores com dor na frente do joelho, junto com o fortalecimento.
Quanto tempo posso ficar sem correr sem perder condicionamento?
Uma a duas semanas de redução costumam ter pouco efeito no condicionamento, principalmente se você mantiver bicicleta, elíptico ou corrida na água. A perda relevante aparece em pausas mais longas e sem nenhum estímulo substituto.